3-дневная программа тренировок на массу

Как интенсивно нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал тренироваться. А именно: какое количество повторений является оптимальным и почему? Является ли интервал повторений, который так любят все фитнес-журналы, самым эффективным? Или больше? Или меньше? Честно говоря, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно сложен. Огромное количество и разнообразие мнений экспертов заставляет вас чесать затылок, размышляя, кому из них верить.

Ответ на этот вопрос не так прост. <Однако это было несколько лет назад, но с тех пор я изучил этот вопрос довольно глубоко, поговорил с сотнями людей и думаю, что у меня есть ответ, которым стоит поделиться. И самое приятное, что вы можете быстро проверить действенность моего совета. Воспользуйтесь им, и уже через несколько недель вы узнаете, работает он или нет. А для ясности давайте вкратце напомним физиологию мышечного роста. Как стимулировать рост мышц? Существует три основных способа стимулирования мышечного роста: Прогрессия нагрузки означает постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах. <Наиболее эффективный способ добиться этого - последовательно увеличивать поднимаемые веса. Повреждение мышц Это микроразрывы в мышечных волокнах в результате интенсивных нагрузок. Повреждение запускает процесс восстановления, и при адекватном питании и отдыхе наши мышечные волокна лучше подготовлены к подобным нагрузкам в будущем.

То есть они становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Клеточная усталость Доводит метаболизм в мышечных волокнах до предела при большом количестве повторений. Вы можете использовать все три этих метода по отдельности, или все они могут играть определенную роль в ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждение мышц и прогрессию нагрузки, а многоповторный тренинг "пампинг" задействует клеточную усталость. Однако самым важным из этих трех способов увеличения силы и набора мышечной массы является прогрессия нагрузки.

Поэтому вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Основной принцип заключается в следующем: чем больше вес, который вы приседаете, чем больше вы жмете, поднимаете, тем больше ваши мышцы. Самые сильные парни, как правило, выглядят одинаково.

Я понял это несколько лет назад. Первые 4 года моих тренировок с отягощениями я последовательно тренировался в интервальных повторениях на подход и делал много изолирующих упражнений на сустав. Кроме того, я проводил в тренажерном зале около 10 часов в неделю. И вот чего я добился: Как вы можете себе представить, я был не в восторге. Это не выглядело ужасно, но это было не совсем то, чего вы ожидали после четырех лет упорных занятий с тяжелыми весами.

Вот то, чего вы ожидали.

Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил свой тренировочный режим. Я перешел на более тяжелые рабочие веса в плане количества повторений на попытку и сосредоточился в основном на тяжелых базовых упражнениях. А вот моя фотография 2 года спустя: Я также улучшил свое питание и, как вы можете видеть, сильно вырос физически. Моя сила увеличилась. За эти два года я прибавил 30 фунтов в жиме лежа и почти удвоил свои результаты в приседаниях со штангой и жиме лежа.

Но что интересно, я больше не проводил в спортзале больше часа в неделю. И я был весьма удивлен результатами, поскольку, как и большинство людей, считал, что поднятие тяжестей полезно для силовых тренировок, а не для набора мышечной массы.

Посмотрев на это с другой стороны, я уже не так уверен.

Как видите, не все так однозначно Сколько повторений в подходе лучше всего подходит для роста мышц? Это, пожалуй, один из самых важных моментов, который необходимо учитывать при организации тренировок. Сделайте это правильно, и вы сможете получить желаемое тело быстрее, чем вы думаете. Если же вы сделаете это неправильно, вы остановитесь на полпути, застряв на тренировочном плато. Вот насколько это важно. К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.

Существует множество теорий и теорий, которые важны.

Существует множество теорий и мнений, но большинство все же указывает в одном направлении: Если мы хотим максимального роста мышц, то должны тренироваться с тяжелыми весами и умеренным объемом. Мы выполняли по четыре сета повторений для каждого упражнения.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая жим лежа, приседания, становые тяги и мертвую тягу, а также придерживались привычного режима питания, который они отслеживали с помощью дневника.

И каков результат? После восьми недель тренировок исследователи обнаружили, что у участников второй группы значительно больше прирост силы и мышечной массы, чем у участников первой группы.

Не удивительно, что участники группы с большим весом прибавили в силе, но многие не ожидали, что они также наберут мышечную массу. Исследователи сформулировали две причины, по которым более тяжелые тренировки превосходят более легкие: 1. Больший механический стресс для мышц.

Большое количество повторений, в свою очередь, вызывает больший стресс для метаболизма. Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, приводит к вовлечению в работу большего процента мышечной ткани. Так что же мы можем извлечь из всего этого? Сосредоточьтесь на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений. Это важнее, чем максимизация клеточной усталости с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.д.

Сфокусируйтесь на весе своего тела.

Сфокусируйтесь на прогрессии нагрузки. Главное - сосредоточиться на увеличении веса штанги, а не на количестве повторений в попытке. Основной упор делается на многосуставные базовые упражнения. Это не значит, что мы должны исключить из силового тренинга многоповторные "пампинговые" тренировки и изолирующие упражнения.

Просто на них не делается основной акцент. Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Многие считают, что ключевую роль играет частота нагрузок. Для них все черно-белое: если вы не прорабатываете основные группы мышц раз в неделю, то о серьезных результатах можно забыть.

Звучит красиво для мотивационной фразы на YouTube, но упускает суть вопроса. То, как часто вы можете и должны тренироваться, напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки. Суперкомпенсация Человеческий организм - это адаптивная система, физическая активность заставляет его меняться, приспосабливаться к новым условиям. Поэтому посттренировочное восстановление и прирост силы и энергии в мышечной системе не ограничивается восполнением утраченных резервов.

Как доказал в году советский ученый Николай Яковлев, вместо этого организм вступает в период суперкомпенсации, во время которого утомленная мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с ее предтренировочным уровнем. Если вы тренируетесь в этот период, то каждое последующее восстановление будет заканчиваться новой суперкомпенсацией и, следовательно, новым увеличением размера и силы. Эта теория справедлива для большинства скоростных и силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической подготовки.

Рост мышц - это не результат самого упражнения, а результат отдыха после упражнения. Поэтому наша задача - поймать этот момент благодати. Слишком частое выполнение упражнений приводит к перетренированности, а слишком малое - к отсутствию прогресса.

На этом основаны все тренировочные программы - нагрузить и "шокировать" определенные группы мышц до максимума, затем дать им достаточно отдыха, достичь нового уровня силы и энергии в период суперкомпенсации, чтобы снова "шокировать" и "травмировать" их постоянно прогрессирующей нагрузкой. Существует множество способов грамотно составить программу тренировок, но в основе их всех лежит один неоспоримый принцип: чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже нужно тренироваться.

Это позволяет новичкам быстро стать сильнее в базовых упражнениях, но не рекомендуется для дальнейшего использования. Если вы приседаете, жмете лежа, подтягиваетесь и отжимаетесь в один день, прогрессия нагрузки вскоре станет невозможной. Вы просто не сможете получить максимальную нагрузку на мышцы во всех упражнениях, поэтому переходите на сплит - раздельные тренировки. Fulbody программа набора веса для начинающих видео Другими словами, чтобы не загнать свой организм в состояние перетренированности, не превышайте общий объем нагрузки в неделю.

Например, вы можете приседать или делать жим лежа три раза в неделю Именно поэтому большинство программ пауэрлифтинга выглядят так просто по сравнению с бесполезной чепухой, которую печатают в большинстве журналов по бодибилдингу. Это подводит нас к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только опирается на тяжелые основные упражнения для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузок на неделю. <А достигнете ли вы его за две, три, четыре или больше тренировок - это уже второстепенно. Так каков же оптимальный объем? Признаться, универсального ответа на этот вопрос нет и, вероятно, никогда не будет. Все зависит, как вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые необходимо учитывать: питание, предыдущий опыт тренировок, наследственность, отдых и т.д.

Несмотря на это, существует достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Следовательно, недельный объем рассчитан на каждую группу мышц. И, как вы уже догадались, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы должны делать.

Чем больше вы тренируетесь, тем меньше повторений вы должны делать.

Основной вывод: Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы, частота тренировок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренировок - это своего рода инструмент для достижения недельного объема. Вы должны выбрать ту программу, которая лучше всего соответствует вашим возможностям. И в заключение я хочу представить вам три программы тренировок на выбор, чтобы вы могли применить все вышесказанное на практике.

В целом, пятидневная программа более эффективна, чем четырехдневная, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная. Отдых между разминочными сетами составляет 1 минуту. Добавляйте вес, когда достигнете максимального количества повторений во всех сетах.

Навигация

thoughts on “3-дневная программа тренировок на массу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *